【筋トレ（サーキットトレーニング）は必須】健康を損ねないダイエット（リバウンドも抑制）の方法について【食事制限は程々に】
さあ、戯れ言《
取り組む順番を考える
多くの情報はググれば見つかるが
正しいダイエット方法はいくらでもネットの中に転がっている。それにも関わらず「間違ったダイエット」をして失敗したり、一時的に成功したとしても後にリバウンドしてしまう人が多発しているのは、ぶっちゃけ以下の理由だ。
楽して、痩せたい。
辛い筋トレは嫌だ。
また、糖質制限した宅配弁当のみで痩せた――という情報もあるが、個人的には「それはどうだろう？」と思う。糖質＝肥満の元凶である悪、みたいな誤解があるが「糖質＝生命活動の為のエネルギー」だ。それに糖質が足りないと、その分のエネルギーを他の栄養素から置換する必要が生じ、肝臓と膵臓に余計な負担がかかるのだ。
必要分は炭水化物を摂取すべきであろう。
それでも糖質制限に興味がある方は、下のリンクから自分で調べてみては？
しかし、食事のみで痩せようとすると、筋肉も減少しやすいから個人的には「食事のみ」でのダイエットは止めるべきかと。
結論から述べると、楽して痩せようとしても失敗する、だ。
ダイエットなんて辛くて当然である。
ましてや「楽しい」なんてあり得ない。
覚悟を固める事が第一段階だ。
まずは筋トレからスタートしよう
摂取カロリーが消費カロリーを下回れば痩せる――とか、そういうのは頭から抜いておく。栄養バランスとかカロリー計算はもっと後でいいのだ。
食事制限より先に、まずはトレーニングから着手するべき。
むろん糖尿病などの生活習慣病を招く不摂生な食生活は、ダイエット云々に関係なしに即刻で改善すべきであるが。つまり夜食や糖質たっぷりジュースなど以ての外だ。
ダイエットは筋肉！
とにかく先に体力と筋力、そして最低限必要な筋肉を付けよう。
食事制限で無駄な体脂肪を削っていくのは、筋肉を付けて骨密度を上げてからの話だ。
筋肉が落ちる様なダイエットは健康面からも絶対にＮＧである。将来、老人になった時に、寝たきりになりたくないでしょう？ 筋肉を失うってそういう事なのだ。
筋肉が足りないと痩せにくい。
そしてリバウンドしやすい。
加えて、なにより健康に悪い。
別に筋肉ムキムキのトレーニーになれ、とか無茶を言っているのではない。
ダイエットに必要なだけの筋肉と体力で良いのだ。
それからランニングが趣味でないならば、ダイエット目的でのランニングは避けた方が賢明だろう。アスファルトの上を走ると膝にダメージがいく。肥満ならば尚更。
有酸素運動はダイエット目的としては、あまり効率的ではない。サウナスーツを着てランニングするのは、水抜き目的の格闘家だけである。そして水抜き減量は、計量後にリバウンド（体重をリカバー）する為の方法なので、ダイエットとは真逆といえる。
僕のサーキットトレーニングを紹介
あくまで参考に。
毎日ジム通いできる人（特にサラリーマン）は限られているだろうから、自宅トレでも最低これくらいは楽にこなせる程度の筋力は身に付けるべし。
器具一覧
- ダンベル（重）：１０～１５キロ
- ダンベル（軽）：３～７キロ
- エキスパンダー
- 腹筋ローラー
- トレーニングダンパー（アームバー）
- ハンドグリップ（４５キロ）
バーベルは使わないというか、持っていない。補助なしだと事故る可能性あるし。
ダンベルは１５キロと５キロを使っている。体力（筋力）ない人は１０キロと３キロでも良いだろう。追い込みをかけないので、全ての負荷（重量）を軽めで設定だ。
セットは１０回✕３か１５回✕３で。
その日の体調と相談して決める。
３日に１度か２日に１度の頻度で行う。２日連続でトレーニングした場合は、どんなに翌日の体調よくても、必ず休養日にする。逆に３日以上は連続で休まない。
――では、紹介しようか。
①柔軟とストレッチ
②スタンディングカーフレイズ
（両手にダンベル重で）
③スクワット
（両手にダンベル重で）
インターバル
深呼吸＋ハンドグリップ＋アームバー
④ダンベル軽で各種トレ
⑤スタンディングカーフレイズ
（両手にダンベル重で）
⑥スクワット
（両手にダンベル重で）
インターバル
深呼吸＋ハンドグリップ＋アームバー
⑦エキスパンダー
⑧ダンベル重で各種トレ
⑨腰を落として左右にカニ歩き
（ダンベル重を抱えて）
インターバル
深呼吸＋ハンドグリップ＋アームバー
⑩ランジ
（両手にダンベル重で）
⑪腹筋ローラー
（無理に立ちコロはしない）
インターバル
深呼吸＋ハンドグリップ＋アームバー
⑫腕立て伏せ
（体調によってはやらない）
多くの人が敬遠しがちなスクワットを繰り返し取り入れているのが特徴だ。
この程度のトレーニングで根を上げるのならば、ダイエットは無理だと思う。ガチのボディビルダーならば鼻で笑うレベルである。でも健康目的だからこれで充分！
まず３～４ヶ月くらい上のメニューで身体をいじめてみよう。おそらく最初の１ヶ月は、トレーニングでヘロヘロになる人が多いだろうし、起床する時は体中がバキバキに痛い筈だ。
けれども、２ヶ月もすれば普通に身体は慣れてくるし、４ヶ月も経てば人によっては物足りなく感じる程度の内容（トレーニング強度）だ。
上のトレーニングで最低限の身体を造ったならば、いよいよ食事制限に入る。
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食事制限のポイントは
４ヶ月以上、真面目にサーキットトレーニングをこなしていれば、痩せることに対しての意識が本気で芽生えているに違いない。
だが、食い物に対しての制限は、筋トレとは比較にならないストレスがかかる。
もっとも手っ取り早いのがビルダー飯と呼ばれる類の食事だろう。
それも減量期の。
トマト、鶏のささみ、ブロッコリー、納豆、卵白を中心としたローカロリー食事ならば嫌でも痩せる。こんな味気ない物ばかり食ってまで痩せたいとは、僕は思わないが。
太らない食事の基本は以下だ。
- 蛋白質はシッカリと
- 炭水化物は適度に
- 脂質（揚げ物）は控える
- 食物繊維を摂る
- 夜食は絶対にＮＧ
- 朝食は抜かない
どこまで節制できるのかは、ダイエッター各自の意識と精神力にかかってくる。
筋トレとは違い我慢を要するし。
しかも慣れて楽になる事もない。
空腹を避ける為に蕎麦や豆腐をメインに腹一杯食えば、そりゃ痩せるといえば痩せるが、栄養不足で「やつれる」といった方が適切な結果になるだろう。食事はバランスが大切だが、正しいダイエット＝蛋白質とカルシウムと考えて間違いない。
そこで「意識低い系」ダイエット食習慣として勧めたいのが、昼飯か晩飯を完全にプロテインに置き換える――という方法だ。
カロリー計算とかも一切しない。
これだと細かい食事ストレスとは無縁である。
実はダイエット食で充分な蛋白質を摂取するのは意外と難しい。かなりの量を食う必要があるからだ。吸収率の問題もあるし。僕はサプリメントで各種栄養素を補っているが、肉と魚そして豆だけで必要充分な蛋白質を摂るよりも、プロテインで補助した方が楽であろう。
昼をプロテインで済ませた日は、晩飯は少しばかり豪華にできる。
逆に晩飯がプロテインだと、減量食としてはこれ以上なく理想だ。
ストレスが軽く、長く続けられる食習慣こそが、ダイエットに大切なのである。
筋トレは多少の無理はきくが、食事に対しては無理は禁物だ。
急激に痩せるのではなく、半年とか１年といった単位でゆっくり痩せよう。
というわけで、安価で良質な品物を――
値段は随時、上下するだろうが、３キロで約５０００円と海外ブランドの３分の１程のお値段となっている。商品紹介における１食分では、間違いなくプロテインのみの食事としては足りないので、１回に２食分を消費するとしても、５０回で５０００円――１回で約１００円だからお財布にも優しい。
まあ、３倍の値段である海外製でも１回３００円だから決して高くはないか。
食事には（それなりに）気を遣っているが、目的は糖尿病を予防する為であり、カロリーとか体脂肪までは考えていなかった。
ぶっちゃけると、１７４センチで７３～７４キロ（体脂肪１６～１８％）だから、別に僕自身は痩せる必要性は感じていないが、もうちょっと絞って体脂肪を１２％くらいには押さえたいな、とか思い始めているので、この記事を執筆した次第である。