【家庭用レシピ】ヘルシーな鶏胸肉のステーキの作り方について【プロのコツ】
【 注）写真はフリー画像によるイメージです】
鶏胸肉のステーキとは
誰もが知っているとは承知ではあるが、一応、正式に解説を。
鶏の胸肉とは、他の部位に比べると脂肪が少なく、火を通しすぎるとパサパサした食感になる。もも肉に比べると値段は安い。100gにつき、40～60円前後で売られている。その胸肉を焼いた「チキンステーキ」の一種である。
引用：Wikipedia
実践レシピ
材料（１人前）
- 鶏胸肉（１枚）
- 玉ねぎ（１／２個）
- 醤油（大さじ４）
- 本みりん（大さじ２）
- 塩（適量）
- 胡椒（適量）
- 塩麹（大さじ１）
- マヨネーズ（適量）
分量は１５０～２００ｇの１枚と想定した。塩麹（しおこうじ）の詳細については各自でググってみて欲しい。ソースは玉ねぎベースを選択したが、他の味でも構わない。また、鶏胸肉はビタミン類とタンパク質が豊富、ローカロリーで低脂肪ゆえにヘルシーで知られているが、カツオと同じくプリン体が多く含まれているので、食べ過ぎは通風一直線なので注意。低糖質が売りのチキンサラダも塩分過多なので、過剰摂取は高血圧の原因になる事も。
下拵え
①肉を常温に戻して切り開く
常温に戻すのは基本中の基本である。手で皮を取り除く。鳥皮が好みならば、そのままでも良い。ブ厚い場合は（魚みたいに）切り開いて薄くする。牛肉ステーキと異なり、繊維を切らない様に。穴も開けない。理由は切り口や穴から水分が出てしまい、胸肉特有の「パサつき」感が増してしまうから。
②肉を塩麹に漬け込む
切り開いた（薄ければその必要なし）上の鶏肉を、塩麹と共にポリ袋に入れる。
優しく揉み込む。
そのまま１時間ほど常温で寝かせる。
塩麹で肉や魚を漬けると、食品中のデンプンやタンパク質が糖やアミノ酸に加水分解され、うまみが増す。引用：Wikipedia
もしも塩麹がなければ、料理酒で代替しても良いと思う。
③塩と胡椒で肉に下味を付ける
塩麹に漬け終わったら両面に塩と胡椒をまぶす。
そうしたら１０分くらいは（トレイや皿に乗せて）時間を置く様に。余計な水分が出ているので、それはキッチンペーパーで拭き取っておく。
④玉ねぎをすりおろす
当然だが、皮を剥き芽は除去する。
すりおろしの際、涙が出てくるのが嫌ならば下の便利グッズを使うべし。
調理スタート
①フライパンを温める
今回はサラダ油ではなくマヨネーズを使う。より肉が柔らかくなるので。適量のマヨネーズを入れ、焦げ付かない様に伸ばしつつ炒める。あくまで油なので軽くで良い。
②肉をフライパンに投下
皮つきの場合は皮面から。
弱火よりの中火で表面を焼いていく。特に皮を焼く場合は焦げ目を意識する様に。
片方の面が焼けたら、ひっくり返し裏面を。同じく焼き目が付くまで火を入れる。
焼き目を付けたら弱火にして、何度か肉をひっくり返すのを繰り返す。焦れて強火にしない事。約１０分、ゆっくりと、肉の芯まで熱を通したい。
③肉をアルミホイルで休ませる
しっとりとした食感を維持する為、アルミホイルで包んで余熱を利用する。
肉を休ませている間（５分くらいが目安）に、手早くソースを作ろう。
④肉汁が残っているフライパンに材料をイン
残った脂が多過ぎならば、軽くキッチンペーパーで拭いてから。
で、中火で煮詰めていく。
肉を休ませ終わった頃に完成とする。
⑤仕上げは魚焼きグリル
盛り付けてソースに絡ませる前に、休ませた肉を魚焼きグリルにて３０秒間、強火で表面を熱々に焼く。この前にお皿も電子レンジで熱しておくと良いだろう。
――で、皿に盛り付け完成。
参考にしたYouTube
素材が鶏胸肉という安価な代物だけあり、割と個々人での様々なパターンが見受けられたと感じた。 テーマはいかに「パサパサ感」を抑制するか。正直、事前に塩だけ降ってそのまま焼いても大丈夫な気もしたが、可能な限り下処理により「肉質を上げた」ように錯覚して欲しいので上記の様な手間を提案した次第だ。ペペロンチーノでも参考にさせて頂いた「ゴジさん」は勉強になった。少々マニアック＆ガチ過ぎだけど。
最後に皆さんへ
家計を助ける意味――節約・倹約を考えても重宝したいメニューである。ただ、どうしても味の面では「工夫を怠ると」他の部位に劣るのは否定できない。付け合わせはキャベツの千切りかレタスを勧める。主に食物繊維的な意味で。
コツをまとめると――
- 胸肉なので水分を逃がさない
- 弱火でなるべくゆっくり焼く
- アルミホイルで余熱を活かす
- 仕上げは魚焼きグリルで熱々
- 皿は温めておく
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今回は塩麹のみならず、こういった肉料理に用意したい「高性能フライパン」を紹介してみる。この手の料理はどんなに火加減や油を工夫しても「安いフライパン」では上手く焼けないだろう。超長期的に使える代物なので、思い切って買ってみては？
